Кращі продукти для м’язів: де найвагоміше міститься білка на 100 грамів

Топ-продукти для м’язів: де найбільше білка на 100 г

Ці продукти не просто заповнюють вашу тарілку, а й заряджають енергією, підтримують серце та допомагають шкірі залишатися пружною, перетворюючи щоденне харчування на справжній неймовірний ресурс.

Кожні 100 г курячої грудки без жиру містять 32 г білка, що є основою для нарощування м’язової маси. Пармезан, твердий італійський сир, здивує вас рекордними 42 г білка, а спіруліна, яка підходить для вегетаріанців, демонструє результат у 58 г.

Білок: тваринний та рослинний

Тваринні джерела білка забезпечують повний спектр амінокислот і легко засвоюються на 95–100%. Рослинні продукти, такі як соя чи насіння, вимагають комбінації для досягнення повного амінокислотного профілю.

Залежно від рекомендацій, активні дорослі повинні споживати 1,2–1,6 г білка на кг ваги. Для людини вагою 70 кг це приблизно 84–112 г щодня, щоб підтримувати м’язи та здорову вагу.

Тваринні лідери: м’ясо, риба та сир

Важливо зазначити, що кожен грам білка з м’яса чи риби несе у собі повний набір незамінних амінокислот. Найкращі джерела білка на 100 г:

– Пармезан тертий — 41,6 г білка, 431 ккал;
– Куряча грудка нежирна — 32,1 г білка, 165 ккал;
– Свинина нежирна — 31 г білка, 183 ккал;
– Тунець консервований — 29,9 г білка, 128 ккал;
– Яловичина lean — 28,7 г білка, 250 ккал;
– Варені яйця — 12,6 г білка, 155 ккал;
– Нежирний грецький йогурт — 10 г білка, 59 ккал.

Рекомендується додавати лимон до риби для кращого засвоєння заліза.

Рослинні чемпіони: спіруліна, соя та насіння

Рослинний білок є справжнім джерелом корисних речовин. Найкращі рослинні джерела на 100 г:

– Суха спіруліна — 57,5 г білка, 290 ккал;
– Соя смажена суха — 43,3 г білка, 449 ккал;
– Гарбузове насіння — 29,8 г білка, 446 ккал;
– Сочевиця суха — 25,8 г білка, 353 ккал;
– Твердий тофу — 17,3 г білка, 144 ккал;
– Сухий нут — 19 г білка, 364 ккал.

Порада: комбінуйте бобові з зернами для підвищення засвоюваності білка до приблизно 90%.

Якість понад кількість: що таке PDCAAS

Не кожен грам білка однаковий за своєю корисністю. PDCAAS відображає, скільки амінокислот засвоюється:

– Яйця, молоко, сир — 1.0, ідеал;
– Курка, яловичина — 0.92–0.95, висока біодоступність;
– Соя — 0.91, найкраща рослинна;
– Сочевиця — 0.52, потребує комбінації.

Обирайте продукти з PDCAAS понад 0.9 для ефективного росту м’язів.

Практичні поради: як додати білок у раціон

1. Ранок: омлет з 3 яєць — 19 г білка + овочі.
2. Обід: грудка з гречкою — 40 г білка.
3. Вечеря: тофу-стір-фрай з нутом — 25 г білка.
4. Снеки: насіння у йогурті — +10 г білка.

Спортсменам корисно вживати 30 г казеїну перед сном для уповільнення розпаду м’язів, тоді як вегани можуть насолоджуватися смузі зі спіруліною та горохом — близько 40 г білка за порцію.

Не забувайте про необхідність пити 2–3 л води на день.