Продукти, які містять більше заліза, ніж м’ясо: ваші кращі варіанти

Топ продуктів, які перевершують м’ясо за вмістом заліза

Червоне м’ясо не є єдиним джерелом заліза для нашого організму. Окрім нього, існують інші продукти, які можуть допомогти задовольнити потребу в цьому важливому мікроелементі.

Залізо є необхідним мінералом, який виконує ключову роль у рості й розвитку. Воно потрібно для виробництва гемоглобіну — молекули, що відповідає за перенесення кисню в крові. Правильний рівень заліза підтримує енергію, імунну систему та загальний стан здоров’я. Тому важливо контролювати споживання заліза та включати до свого раціону більше продуктів, багатих на цей елемент.

Топ найкращих продуктів, які наситять ваш організм залізом

1. **Куряча печінка**. Це одне з найкращих джерел гемового заліза, яке легше засвоюється, ніж залізо з рослин. Куряча печінка також багата на вітамін А, що підтримує зір, регенерацію шкіри та імунітет. У 100 грамах продукту міститься приблизно 18-25 грамів білка, а калорійність коливається від 116 до 170 ккал, в залежності від способу приготування.

2. **Устриці**. Цей делікатес особливо корисний тим, хто страждає від анемії. Вони містять гемове залізо, яке легше засвоюється людським організмом. Устриці також багаті на мідь та вітамін В12, які необхідні для правильної засвоюваності заліза.

3. **Сочевиця**. Це один з рослинних продуктів з високим вмістом заліза — вона містить у два рази більше заліза, ніж звичайна порція яловичини. Сочевиця пропонує негемове залізо, яке менш ефективно засвоюється, але є відмінним вибором для веганів та вегетаріанців. Її можна додавати в супи, каррі, салати або рослинні бургери.

4. **Тофу**. Цей сир з соєвих бобів містить удвічі більше заліза, ніж стейк, тому є гарним варіантом для вегетаріанців. Тофу часто використовують як м’ясний замінник і вважається одним із найкращих рослинних джерел білка.

5. **Шпинат**. Цей овоч виділяється великим вмістом заліза серед інших зелених рослин. Однак важливо пам’ятати, що залізо в шпинаті засвоюється не так добре, як із м’яса чи печінки.

6. **Темний шоколад**. Хоча шоколад не завжди асоціюється з високим вмістом заліза, він насправді містить значну кількість цього мінералу. Наприклад, 56 грамів шоколаду з вмістом какао 45-69% забезпечують 22% добової норми заліза. Какао-боби є природним джерелом заліза, і в процесі виготовлення шоколаду його концентрація зростає. Окрім заліза, якісний шоколад також містить інші важливі мікроелементи, як-от мідь, марганець і магній.

7. **Тушковані помідори**. Цей продукт також містить понад 20% добової норми заліза і вітамін С, який покращує засвоєння заліза з рослинних джерел.

Важливо слідкувати за рівнем заліза в організмі, оскільки його дефіцит може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Додайте ці продукти до свого раціону, щоб підтримати належний рівень заліза.