10 неочевидних продуктів, що містять кальцій для здоров’я кісток і зубів

Кальцій не лише для кісток і зубів: 10 джерел мінералу в харчуванні

Кальцій є важливим мінералом, необхідним для багатьох функцій в організмі. Він підтримує міцність кісток і зубів, сприяє скороченню м’язів, передаванню нервових сигналів та процесам згортання крові. Згідно з рекомендаціями фахівців, дорослим потрібно споживати від 1000 до 1200 мг кальцію на добу. Цей елемент не знайдете тільки в молочних продуктах — є й чимало інших смачних джерел.

Однією з такого роду можливостей є чорна патока. Цей продукт отримують під час третього варіння цукрової тростини. Дві столові ложки чорної патоки містять приблизно 400 мг кальцію. Завдяки своєму насиченому смаку, чорну патоку зазвичай додають до печеної квасолі, овочів, смузі або використовують у випічці.

Іншим цікавим джерелом кальцію є тахіні — паста з кунжутного насіння. У двох столових ложках тахіні міститься близько 125 мг кальцію. Цей продукт є основою для хумусу і баба ганушу, а також використовується в салатах, соусах і овочевих стравах.

Макове насіння — ще одне джерело цього важливого мінералу. У одній столовій ложці маку приблизно 127 мг кальцію. Його часто використовують для приготування кексів, млинців, хліба, йогуртів та домашніх енергетичних батончиків.

Біла квасоля також має високий вміст кальцію. В одній склянці міститься близько 200 мг цього мінералу. Серед видів білої квасолі — каннеліні, масляна та темно-синя. Вона добре підходить для супів, рагу, пасти й овочевих страв завдяки своїм м’яким смаком.

Цікавим джерелом є амарант. Хоча його вважають зерновою культурою, технічно це псевдозлак. У склянці вареного амаранту міститься приблизно 116 мг кальцію. Його можна використовувати для приготування каш або як заміну рису.

Серед зелених овочів варто виділити листову капусту, яка містить близько 327 мг кальцію в одній склянці приготованої. Цю капусту зазвичай тушкують або використовують як гарнір і в супи.

Не можна також забувати про тофу. Його вміст кальцію залежить від методу виробництва. У половині склянки тофу, виготовленого з сульфату кальцію, міститься приблизно 860 мг кальцію. При виборі цього продукту слід звертати увагу на маркування. Твердий тофу підходить для смаження і запікання, а шовковистий часто використовують у смузі чи десертах.

До переліку продуктів із кальцієм також належить і сушений інжир. П’ять плодів цього фрукта містять приблизно 70 мг кальцію і можуть бути приємним доповненням до каш, салатів чи просто як перекус.

Окра — це ще одне джерело кальцію. У склянці приготованого овочу міститься приблизно 120 мг кальцію. Окра додається до карі, супів і рагу.

На завершення, бок-чой, або китайська капуста, також містить близько 95 мг кальцію в одній склянці сирого овочу. Цей продукт широко використовується у східній кухні, його можуть додавати до супів, страв із локшиною або смажити з часником та імбиром.

У своєму раціоні ви можете включати ці продукти, щоб підтримувати належний рівень кальцію та покращувати загальний стан здоров’я.