Скільки білка потрібно їсти в день залежно від віку та статі

Скільки білка потрібно їсти в день: пояснили дієтологи

Білок є важливим компонентом для правильного функціонування організму. Він забезпечує ріст м’язів, відновлення тканин, зміцнення імунної системи та стабільне вироблення гормонів. Проте єдина добова норма споживання білка не існує. Як вказують фахівці, потреба в ньому суттєво варіюється залежно від віку, статі, фізичної активності та етапів розвитку.

Скільки білка потрібно в різному віці

Для зручності споживання рекомендованих норм, цифри переведено в еквіваленти продуктів. Наприклад, одне куряче яйце містить близько 6 грамів білка, 100 грамів кисломолочного сиру — 16 грамів, а 100 грамів запеченого курячого філе — 30 грамів.

Діти (період активного росту)
Дітям потрібен білок для зміцнення кісток та імунітету. Відносно їхньої ваги, потреба в білку у них навіть більша, ніж у дорослих.
– Вік 1–3 роки: близько 13 грамів на день (1,1 г/кг). Це можна отримати з 1 вареного яйця та 50 грамів йогурту чи сиру.
– Вік 4–8 років: близько 19 грамів на день (1,3 г/кг). Еквівалент — 100 грамів риби або маленька порція сочевичного супу з яйцем.

Підлітки (статеве дозрівання)
В цей період організм активно змінюється, і недостатня кількість білка може призвести до втрати енергії та швидкої втоми. Оптимальна кількість білка також допомагає підтримувати рівень цукру в крові, що важливо для концентрації під час навчання та спорту.
– Вік 9–13 років: приблизно 34 грами білка на день. Це можна досягти, споживаючи 100 грамів курячого філе та жменю горіхів.
– Вік 14–18 років (дівчата): рекомендується 46 грамів білка щодня. Це може бути поєднання 100 грамів запеченої курятини та 100 грамів кисломолочного сиру.
– Вік 14–18 років (хлопці): потреба у них більша — близько 52 грамів на добу. Це можна отримати з 150 грамів м’яса чи риби та 2 варених яєць.

Дорослі люди
Для дорослих нормою вважається 0,8 грама білка на кожен кілограм маси тіла. Після 30 років організм починає втрачати м’язову масу приблизно на 1–2% щороку. Для уповільнення цього процесу дієтологи радять збільшити добову норму до 0,96 грама на кілограм ваги.
– Для жінок середня потреба складає близько 46 грамів білка на день. Це може бути 100 грамів курячого філе та 100 грамів сиру (або хумусу замість сиру).
– Для чоловіків необхідно приблизно 56 грамів білка на добу. Це можна отримати, з’ївши на сніданок 2 яйця та 150 грамів запеченого м’яса під час основних прийомів їжі.

Отже, отримати достатню кількість білка важливо для всіх вікових груп, щоб підтримувати здоров’я та загальний рівень енергії.